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Pourquoi le déclin de la mémoire?

À mesure que nous vieillissons, nous grandissons en sagesse. Mais en même temps, la taille de notre cerveau diminue – d'environ 2 % tous les 10 ans. Heureusement, ce changement dans la taille du cerveau fait partie du processus normal de vieillissement et se déroule si lentement que nous ne le remarquons pas.

Une partie de notre cerveau, le lobe frontal, semble vieillir plus rapidement que les autres régions cérébrales. Vers l'âge de 80 ans, le lobe frontal a perdu environ 25 % de sa taille antérieure! Comme cette région du cerveau est responsable des fonctions telles que les réactions, la résolution de problèmes, le jugement et l'attention, le vieillissement du lobe frontal serait l'une des principales raisons pour lesquelles certaines personnes âgées ont de la difficulté à se rappeler des noms ou des faits. Une autre caractéristique du vieillissement cérébral est une rupture de communication entre les cellules cérébrales, ou neurones.

Des recherches ont révélé qu'à l'image d'une balançoire à bascule, notre cerveau bascule entre l'attention portée à une tâche à accomplir et la distraction par des pensées vagabondes, des rêveries ou des stimuli extérieurs. À mesure que nous vieillissons, notre cerveau peut devenir moins efficace à maintenir l'équilibre; il en résulte un déséquilibre dans la bascule qui expliquerait que certaines personnes ont de la difficulté à accomplir des tâches liées à la mémoire, comme comprendre une nouvelle information, la conserver en mémoire et la récupérer plus tard.

Nous comprenons alors qu'avec l'âge, nous pouvons oublier facilement le nom d'un nouveau voisin ou quelques articles qu'il faut aller chercher à l'épicerie. Les dates pourraient aussi poser un problème. À moins qu'il existe un trouble sous-jacent –traumatisme ou lésion, infection ou apparition d'une démence ou de la maladie d'Alzheimer – la plupart de ces moments dits « séniles » peuvent être attribués au vieillissement naturel du cerveau. Il n'y a pas lieu de s'en inquiéter. 

Quand quelqu'un oublie le nom de ses proches, ce n'est pas pareil. Il en est de même si quelqu'un ne peut absolument se souvenir d'être allé à l'épicerie, ou de savoir en quelle année on est. Ces oublis sont des signes révélateurs d'un problème plus grave.

Parmi les autres causes de perte ou de manque de mémoire, mentionnons les accidents vasculaires cérébraux, les traumatismes ou blessures à la tête, les maladies de la thyroïde, la prise de certains médicaments, la dépression ou l'anxiété, l'alcoolisme, la mauvaise alimentation (par ex. la carence en vitamine B12) et les troubles du sommeil. On a également observé que la baisse de la mémoire est associée à la présence de faibles taux de lipides de haute densité, appelées couramment HDL ou le « bon cholestérol ». De plus, certains chercheurs croient que les changements du taux de l'hormone féminine œstrogène pourraient entraîner des difficultés sur le plan de la mémoire, surtout après la ménopause et durant la grossesse.

Malgré ce processus de vieillissement naturel, notre cerveau conserve sa capacité de s'adapter aux changements, d'où la possibilité d'acquérir de nouvelles connaissances, d'établir de nouvelles connexions et de contrer la perte de mémoire. Nous pouvons appuyer notre cerveau en cultivant des habitudes saines pour la mémoire.

Tous les contenus sont la propriété de MediResource Inc. 1996 – 2018. Conditions d’utilisation. Les contenus présents ne sont destinés qu’à des fins d’information. Demandez toujours l’avis de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé qualifié sur des questions relatives à une affection médicale. Source : santecheznous.com/healthfeature/gethealthfeature/Comment-stimuler-votre-memoire

Habitudes saines pour la mémoire

Quand nous entendons le mot « mémoire », nous avons tendance à penser à ces images brumeuses aux fins fonds de nos souvenirs. La mémoire peut être composée d'images nostalgiques et de visions qui nous reviennent, ou des faits, des renseignements et des connaissances que nous avons accumulés. La mémoire est aussi cette espace dans notre cerveau où nous rangeons nos pensées précieuses, une sorte de classeur mental.

Lorsqu'il s'agit de garder votre mémoire en santé, cependant, il est bon de voir la mémoire comme un verbe – mémoriser. Mémoriser, créer une mémoire est un processus actif; il s'agit de comprendre un nouvel élément de connaissance, de le conserver dans notre cerveau et de le récupérer plus tard quand nous en aurons besoin. Pour garder notre mémoire vive et robuste, nous devons être actifs et proactifs.

Il faut bouger fréquemment. Vous ne pouvez pas secouer votre mémoire, mais il est vrai que notre cerveau adore l'exercice. L'activité physique est bénéfique à notre cerveau comme au reste du corps. La pratique régulière d'activités physiques nous aide à atteindre ou à maintenir un poids santé, améliore la circulation et contribue à la maîtrise du cholestérol et de la tension artérielle. Certaines recherches ont permis d'observer que, si vous pouviez visualiser votre cerveau par une technique d'imagerie immédiatement après une séance d'exercice, vous verriez qu'il est le siège d'activités intenses et que certaines régions auraient augmenté de volume! Pour que l'exercice soit le plus bénéfique pour la mémoire, essayez des activités qui offrent ces trois avantages au cerveau : mouvement, apprentissage d'une nouvelle habileté et socialisation. Pensons aux cours de danse en groupe ou avec partenaire, aux arts martiaux ou aux sports d'équipe comme le soccer et la balle molle.

Il faut socialiser. L'isolation sociale des personnes âgées serait responsable, du moins en partie, du déficit cognitif associé à l'âge. Cette observation s'appuie sur des données : les personnes qui établissent des relations avec d'autres semblent éprouver, en vieillissant, une baisse de la mémoire d'un moindre degré. Qu'il s'agisse d'une conversation profonde et stimulante ou d'un simple bavardage avec des voisins lorsqu'on va chercher le courrier, socialiser signifie établir des contacts – ce dont notre cerveau a besoin pour se développer. Les interactions avec autrui sollicitent plusieurs régions cérébrales : nous écoutons, regardons, relevons l'expression faciale et le langage corporel, cherchons le mot juste pour décrire des émotions ou des sensations, rappelons des souvenirs, tendons la main pour toucher et serrer la main de l'autre, ou se dire au revoir par un poing à poing. Toutes ces formes de communications apportent au cerveau un exercice mental.

Il faut nous détendre. Vous connaissez cette sensation dans le corps quand vous êtes sous tension? Épaules tendues, mâchoires serrées, etc.? Bien, votre cerveau ressent aussi la tension. L'anxiété chronique ou la dépression peuvent soumettre le cerveau à l'action continue du cortisol, l'hormone du stress. Selon certaines données, cette exposition constante au cortisol pourrait entraîner le rétrécissement de l'hippocampe (une partie du lobe temporal qui permet de convertir les mémoires à court terme en mémoires à long terme). Pour vous dé-stresser, pratiquez des techniques de relaxation comme la méditation ou le yoga. Planifiez votre horaire pour réduire le stress au minimum à l'aide d'outils comme le planificateur journalier, une liste de choses à faire et un appareil numérique portable (PDA). Contentez-vous de ce que vous pouvez effectivement gérer, ne vous surchargez pas!

Il faut dormir. Alors que la relaxation est un effort conscient et volontaire, le repos réel devrait être un état purement inconscient! Si vous vous privez d'un bon sommeil, il y a de bonnes chances que vous éprouviez des pertes de mémoire. De surcroît, la fatigue excessive vous empêche de bien gérer le stress qui, comme nous le savons, peut influer sur la mémoire aussi. Faites le plein de sommeil, vous donnerez à votre corps et à votre cerveau l'occasion de rajeunir et de se recharger. Même un petit somme est bénéfique pour le cerveau. Somnolez seulement 5 à 10 minutes et vous seriez en mesure de vous rappeler quelque chose récemment apprise ou mémorisée. Une plus longue sieste vous donnera un regain d'énergie et de concentration. Et si vous vous accordez une sieste de plus de 45 minutes, c'est votre mémoire déclarative et procédurale qui se trouverait plus aiguisée : cela signifie qu'il vous serait plus facile de vous souvenir des faits et de les expliquer, d'effectuer des tâches physiques que vous venez d'apprendre, comme coudre, jouer un morceau au piano, ou danser le tango.

Il faut bien manger. Ce qui est vrai au sujet de l'exercice l'est aussi quand il s'agit d'aliments : ce qui est bon pour le coeur est bon aussi pour le cerveau! Notre mémoire préfère des aliments qui renferment peu de gras trans et de gras saturés qui peuvent obstruer les artères, à savoir des protéines maigres et des grains entiers. Pensons à augmenter notre apport en gras aux effets bénéfiques, dont les acides gras oméga-3 présents dans le poisson, les noix et l'huile d'olive. Les fruits et les légumes riches en vitamines et en antioxydants devraient faire partie de tous nos repas et de la plupart de nos collations. Le cerveau se raffole d'aliments riches en vitamines B, comme le folate, la vitamine B12 (cobalamine) et la choline. Quant à la vitamine E, surtout lorsqu'elle est prise en même temps que la vitamine C, elle a été associée à un plus faible déficit cognitif lié à l'âge. Évidemment, il faut faire preuve de modération dans toute chose : certaines études donnent à croire que les régimes alimentaires hypercaloriques augmenteraient le risque de troubles comme la maladie d'Alzheimer ou de Parkinson.

Il faut boire avec discernement. Devant une tâche exigeante pour la mémoire, qui représente un défi à vos facultés mentales, vous serez peut-être tenté à prendre un café ou une boisson énergisante caféinée. S'il est vrai que la caféine peut vous stimuler, elle pourrait en réalité nuire à vos efforts de mémorisation et de rappel. Une étude a montré que ce stimulant pourrait bloquer un messager chimique important dans le cerveau dont le rôle est d'aider à la récupération de mémoires récentes. Et bien qu'on dise que la boisson aide à oublier, une étude a révélé que ceux qui prennent une boisson alcoolisée à l'occasion pourraient avoir un avantage sur le plan de la mémoire par comparaison à ceux qui n'en consomment jamais.

Nous devons aussi chercher à mettre au défi nos facultés cognitives. Voici quelques conseils et stratégies qui pourraient vous être utiles dans vos habitudes de stimulation mentale.

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Agir sur votre esprit : conseils pour la mémoire

Lorsque vous mettez votre esprit au défi, vous constituez une collection de stratégies pour la mémoire – une sorte de « réserve cognitive » si vous voulez. Ainsi, quand vous aurez de la difficulté à vous rappeler quelque chose, vous pourrez compter sur une foule d'astuces pour vous dépanner.

Avec la plupart des habitudes santé ci-dessus, la mémoire est un cheminement actif, composé d'éléments comme l'exercice, une bonne alimentation et la socialisation. Quand il s'agit du travail mental pour renforcer la mémoire, celle-ci est un ensemble d'habiletés ou de techniques à apprendre. Et ce n'est pas vrai qu'on ne peut plus assimiler de nouvelles connaissances en vieillissant! L'apprentissage est toujours possible avec l'âge. En pratiquant des stratégies de stimulation mentale, nous pourrions en fait changer notre esprit – et créer de nouvelles connexions entre nos cellules cérébrales.

Organisez votre classeur mental : Avec l'âge, cela nous arrive couramment de ne pouvoir nous rappeler certains faits. Comme notre capacité de rappel diminue graduellement, il se peut que ce changement passe inaperçu. Pour aiguiser votre capacité de rappel, essayez les trucs suivants :

  • classez vos mémoires soigneusement : Vous savez qu'il est plus facile de trouver un dossier dans un classeur bien ordonné. Il en est de même avec notre classeur mental : une mémoire bien classée se récupère plus aisément. Quand vous apprenez quelque nouvelle information, rangez-la avec ce que vous savez déjà. Rattachez cette nouvelle connaissance à un mot, une image ou un souvenir. Pour vous souvenir de votre place dans le stationnement, recherchez autour de vous des points de repère – des signes, des chiffres ou des repères naturels. Si vous rencontrez une femme nommée Florence, souvenez-vous de son nom en pensant à votre voyage en Italie ou en imaginant un bouquet de fleurs. Vous pouvez aussi classer son visage parmi ceux dont le nom commence par « F ».
     
  • récitez les lettres de l'alphabet : Incapable de vous rappeler le nom de Florence quand vous la rencontrez au bureau de poste? Repassez mentalement les lettres de l'alphabet jusqu'à ce que vous tombiez sur une lettre qui vous semble familière. L'astuce fonctionne aussi pour vous rappeler dans quel film vous avez vu tel acteur ou en quel mois tombe l'anniversaire de votre nièce.
     
  • accédez fréquemment à vos mémoires : Les mémoires que nous rappelons moins souvent risquent de s'estomper, alors que celles qui sont utilisées à répétition ont tendance à demeurer. Alors, si vous tenez à certaines mémoires, renforcez-les et revivez-les mentalement. Cette stratégie s'applique dans le cas des numéros de téléphone, des adresses, des noms, ou des règles pour un prochain examen de conduite.

Organisez votre milieu : Quand cela fait une quinzaine de fois que vous perdez vos clés, ce peut être surprenant ou carrément troublant. « Qu'est-ce qui m'arrive? Est-ce que je perds la tête? », vous vous demandez. Mais votre cerveau n'a peut-être rien à voir avec cela. Ce peut être votre milieu qui est désorganisé. Mettez tous vos clés dans un endroit désigné (et un seul) chez vous. Évitez de payer des frais de retard à la bibliothèque et à votre club vidéo en rangeant les articles empruntés sur une étagère particulière par où vous passez souvent. Affichez des notes sur le réfrigérateur ou mettez des alertes sur votre ordinateur pour penser à renouveler les ordonnances ou réapprovisionner votre salle de lavage.

Travaillez et jouez avec votre cerveau : Comme un défi inattendu, obliger notre cerveau à s'engager dans des activités de résolution de problèmes peut mener à la création de nouvelles connexions et améliorer la capacité de rétention de notre mémoire. Donnez-vous la permission de jouer à des jeux et à résoudre des casse-têtes. Mots croisés, Sudoku, jeu-questionnaires, lectures – toute activité qui rend perplexe et soulève des questions fera l'affaire. Ajoutez une dimension sociale à vos exercices mentaux, comme participer à un club de lecture, s'inscrire à un cours de langue ou jouer à un jeu-questionnaire en équipe.

Regardez vers l'avenir : La mémoire prospective – capacité de penser à quelque chose dans l'avenir – peut nous échapper avec l'âge! Pour y remédier dans vos activités quotidiennes, vous avez à votre disposition des outils modernes tels que calendriers, planificateurs quotidiens, PDA et systèmes de rappel intégrés aux ordinateurs, ou des méthodes anciennes comme une liste de tâches à faire ou d'articles à acheter. Cela ne vous coûterait rien d'essayer les astuces mentionnées plus haut pour ce genre de nouvelles mémoires. Vous craignez d'oublier votre rendez-vous chez le dentiste jeudi prochain, dans l'après-midi? Imaginez votre dentiste jouer dans votre émission favorite du jeudi. Sinon, répétez « 15 heures, jeudi » encore et encore, jusqu'à ce qu'il vous sera impossible d'oublier!

Fouillez le passé : Les listes nous rappellent des activités futures, mais que faut-il faire pour se souvenir du passé? Les mémoires lointaines, comme les souvenirs d'enfance, le jour où vous avez rencontré votre conjoint, votre voyage en Europe après l'université, peuvent s'effacer aussi. S'adonner à la nostalgie et écrire ses mémoires aideraient à préserver ces moments lointains. Retrouvez les vieilles lettres jaunies ou les articles de journaux que vous avez découpés des années auparavant. Consignez vos mémoires personnelles dans un journal ou créez un document sur votre ordinateur. Sortez votre vieux journal de l'école secondaire ou socialisez avec des amis et des proches sur Facebook, à l'occasion de réunions ou en prenant un café ensemble.

Relevez des défis inattendus : Alors que la routine aide à garder la mémoire, vous écarter de la routine peut être exactement la secousse dont votre cerveau a besoin parfois. Découvrez un nouveau lieu, même s'il se trouve dans votre ville même. Changez d'épicerie pour faire vos emplettes ou prenez une route différente pour vous rendre à un endroit fréquemment visité. Prenez une tour guidée, une croisière ou allez voir une pièce de théâtre. Votre cerveau aime les défis, et de nouvelles expériences lui procurent un excellent exercice mental.

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