Prévention du diabète : Pratiquez davantage d'activités physiques

Pourquoi être actif est si important pour votre santé

Prendre l'habitude de pratiquer une activité physique régulière est l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre santé, car :

  • C'est bon pour votre cœur.
  • Cela vous aide à atteindre et à maintenir un poids santé.
  • Cela contribue à contrôler les niveaux de glycémie. 

Quel type d'exercice devrais-je faire et à quel niveau?

Type d'exercice

Ce que c'est

Exemples

Niveau/fréquence

Exercice aérobique

Activités qui font travailler votre cœur et vos poumons

Marche rapide, natation, vélo, danse

Au moins 150 minutes par semaine

Entraînement contre résistance

Activités qui augmentent la force musculaire

Soulever des poids, utiliser des bandes élastiques, utiliser des appareils à contre-poids au centre de conditionnement physique

Au moins 2 séances par semaine

 
Préparez-vous à faire de l'exercice en toute sécurité

Le plus important est de trouver des façons de bouger que vous aimez vraiment, et que vous pensez pratiquer presque quotidiennement. Cependant, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme : toutes les formes d'exercices ne conviennent pas à tout le monde, et les personnes aux prises avec des problèmes médicaux, surtout le diabète, doivent prendre des précautions particulières.

Autres paramètres de sécurité :

  • Si vous ne vous sentez pas bien (p. ex., vous avez de la fièvre, un rhume ou une grippe), abstenez-vous de faire de l'exercice. Vous reprendrez quand vous vous sentirez mieux.
  • Échauffez-vous avant de faire de l'exercice. Par exemple, marchez et faites quelques légers mouvements de pompe avec vos bras.
  • Portez les souliers qui conviennent à l'activité ou à l'exercice que vous effectuez.
  • Buvez beaucoup d'eau pendant les activités, à moins que votre médecin ne vous ait recommandé de limiter votre consommation de liquides.
  • Si à tout moment vous ressentez de la douleur, arrêtez-vous. Faire de l'exercice peut causer un peu d'inconfort ou vous fatiguer. En aucun cas vous ne devriez ressentir de la douleur.
  • Enregistrez votre taux de glycémie avant, pendant et après votre entraînement pour constater les tendances et les fluctuations, ainsi que pour planifier vos futurs entraînements. Ceci est particulièrement important lorsque vous commencez une nouvelle activité de mise en forme.

Prévention du diabète : Mangez plus sainement

Revoir son alimentation et ses habitudes alimentaires est une excellente première étape pour réduire le risque de diabète de type 2. En effet, ce que vous mangez (ou ne mangez pas) a une incidence directe sur votre niveau de risque. Vous vous demandez peut-être comment. Voici le lien entre les aliments que vous mangez et le diabète de type 2 :

  • Votre corps transforme les glucides que vous ingérez en glucose.
  • Lorsque les niveaux de glucose augmentent, votre pancréas libère de l'insuline, qui aide vos cellules à absorber le glucose.
  • Si vous mangez trop de mauvais aliments et pas assez de bonnes choses, les cellules de votre corps peuvent devenir résistantes à l'insuline.
  • Cette résistance pousse votre pancréas à libérer encore plus d'insuline.
  • Votre production d'insuline s'épuise et finit par s'arrêter, et c'est à ce moment que vous avez développé le diabète de type 2.

Voici quelques mesures clés à prendre pour améliorer vos habitudes alimentaires et prévenir le diabète de type 2 :

  • Choisissez des aliments riches en fibres : Les fibres se trouvent dans certains légumes verts, les fruits, les légumineuses (pois, haricots et lentilles), le son d'avoine, le son de riz, le psyllium et l'orge. Les fibres aident à réduire le cholestérol et à ralentir la digestion, ce qui contribue à améliorer la régulation de la glycémie.
  • Mangez plus de grains entiers : Il a été démontré que les alimentations riches en grains entiers aident à prévenir le diabète, tandis que celles riches en glucides raffinés (pain blanc, riz blanc et d'autres glucides qui causent une forte augmentation de la glycémie) augmentent votre niveau de risque.
  • Concentrez-vous sur les « bons » gras : Évitez les aliments riches en gras saturé et fuyez complètement les gras trans. Mangez plutôt des aliments qui contiennent du « bon » gras, les gras mono-insaturés et polyinsaturés qui peuvent aider à diminuer votre risque de diabète. Ces gras se trouvent dans le saumon, les noix et les graines, l'avocat, le tofu et les produits riches en oméga-3, comme les œufs.
  • Réduisez votre consommation de boissons sucrées : Le sucre contenu dans les boissons gazeuses et les jus peuvent causer une augmentation de la glycémie, mais la prise de poids entraînée par la consommation de trop de boissons sucrées peut aussi en être la cause. Choisissez plutôt de boire de l'eau, du thé ou du café.
  • Choisissez les sources de protéine les plus nutritives : Limitez votre consommation de viande rouge et de viandes transformées. Même si vous en consommez en petites quantités, il a été démontré que ces aliments augmentent le facteur de risque de diabète. Passez à des sources de protéines plus maigres et nutritives, comme la volaille, le poisson, les produits laitiers faibles en gras et les noix.
  • Demandez de l'aide : Si votre quête pour une alimentation saine devient difficile, cherchez de l'aide. Demandez à votre fournisseur de soins de la santé de vous orienter vers un diététicien. Ensemble, vous pourrez élaborer un programme alimentaire qui convient à vos besoins en matière de santé et à votre mode de vie.

Prévention du diabète : Gérez votre poids

Pourquoi la gestion du poids compte beaucoup

Si vous avez un excès de poids ou êtes obèse, vous avez plus de tissu graisseux, ce qui peut rendre vos cellules plus résistantes à l'insuline, un facteur de risque de diabète. Il augmente si la majorité de votre gras se trouve dans votre abdomen.

Vous serez peut-être plus motivé à gérer votre poids en apprenant que votre risque de décès de maladies cardiaques ou de certaines formes de cancer augmente lorsqu'il y a un excès de gras corporel.

Choisissez un programme de gestion du poids sécuritaire et réaliste

Trop souvent, les régimes miracles aboutissent non seulement en une reprise du poids perdu, mais aussi en une prise de poids supplémentaire. En effet, deux choses importent pour une perte de poids sécuritaire et efficace à long terme :

  • effectuer des changements permanents dans la façon dont vous mangez,
  • prendre l'habitude de faire de l'exercice.

Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, c'est lentement, mais sûrement que vous gagnez la course! Dans l'idéal, il faut donc un programme d'alimentation et d'activité physique que vous respecterez et qui favorise la perte de poids de 0,5 kg à 1 kg (1 à 2 livres) au plus par semaine.

Les programmes alimentaires sécuritaires et réalistes...

  • ... intègrent l'exercice : Brûler de l'énergie grâce à l'exercice signifie que vous pouvez perdre du poids sans devoir restreindre drastiquement le nombre de calories que vous consommez. De plus, des études ont démontré que la pratique régulière d'un exercice physique est l'un des plus grands indices de maintien de poids.
  • ... offrent des recommandations basées sur des principes scientifiques éprouvés : Un programme de perte de poids sécuritaire fonde ses prétentions sur des études à grande échelle qui ont été examinées par des professionnels des soins de la santé réputés.
  • ... respectent les apports quotidiens recommandés : Il est important de vous assurer de consommer tous les protéines, les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin. Cela peut être difficile lorsque vous restreignez votre nombre de calories. Assurez-vous d'aborder la question des suppléments nutritifs avec votre médecin ou votre diététicien.
  • ... comprennent des plans pour le maintien : Votre programme devrait vous aider à prendre les habitudes nécessaires pour maintenir votre poids. Gardez bien à l'esprit que manger sainement est un mode de vie, et non un programme sur deux semaines.

Un diététicien peut vous aider à déterminer un programme de perte de poids qui conserve une alimentation saine et nutritive. Un programme de gestion du poids devrait inclure une alimentation saine et une augmentation de l'activité physique. Atteindre un poids santé grâce à un mode de vie actif réduit vos risques de maladie et peut vous procurer un sentiment général de bien-être.

Prévention du diabète : Abandon du tabac

Les fumeurs sont 30 % à 40 % plus susceptibles de développer du diabète que les non-fumeurs. En plus de cette statistique frappante, le tabagisme augmente aussi votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de certains types de cancer.

Préparez-vous bien à l'arrêt du tabac, cela augmentera vos chances de réussite. Concentrez-vous sur les cinq étapes suivantes lors de votre préparation :

  • Sachez reconnaître ce qui déclenche vos envies de fumer.
    • Dressez une liste des moments où vous avez l'habitude de fumer, y compris ceux où l'envie est la plus forte.
    • Dressez également une liste de vos déclencheurs (votre café matinal, une conversation téléphonique, la fin d'un bon repas), et trouvez des stratégies d'adaptation.
  • Procédez aux changements nécessaires dans votre environnement.
    • Débarrassez-vous des accessoires qui renforcent votre habitude, comme les cendriers ou les briquets.
    • Évitez les déclencheurs en modifiant à la fois les chemins que vous empruntez et vos habitudes quotidiennes (ex. : laissez tomber le café matinal, évitez de boire de l'alcool, mangez à des endroits différents et empruntez un chemin différent pour aller au travail).
  • Entourez-vous d'une équipe de soutien
    • Discutez avec votre médecin de famille des options qui s'offrent à vous, y compris les médicaments.
    • Informez vos proches de vos intentions, vous aurez ainsi une motivation supplémentaire pour atteindre votre objectif.
    • Dressez une liste des personnes qui pourraient vous apporter leur soutien durant les moments difficiles.
  • Fixez-vous une date.
    • Regardez le calendrier et encerclez une date propice.
    • Évitez de choisir une date qui coïncide avec, par exemple, le début d'un nouvel emploi ou un voyage.
  • Pensez à des solutions pour surmonter les obstacles.
    • Dressez une liste des stratégies pour pallier les envies (ex. : boire de l'eau, recevoir un massage du dos, mâcher un bâtonnet de cannelle, faire une promenade).
    • Augmentez votre niveau d'activité physique quotidienne et surveillez vos habitudes alimentaires pour vous aider à maintenir votre poids.

La majorité des fumeurs réussissent à arrêter au bout de plusieurs tentatives. Chacune vous apporte des éléments sur ce qui marche ou non pour vous. Essayez d'intégrer vos acquis à votre prochaine tentative. Pour certains fumeurs, ce processus équivaut à « transformer les obstacles en tremplin ».

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