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FAQ sur les acides gras trans

Les acides gras trans ont fait beaucoup parler d'eux dans les médias récemment. Avez-vous retenu les points importants? Rafraîchissez votre mémoire avec notre FAQ sur les acides gras trans. Nous y avons ajouté quelques points de bonification avec des questions sur le cholestérol.

1. Qu'appelle-t-on acides gras trans?
Les gras trans, aussi appelés acides gras trans, se forment lorsque des huiles végétales liquides sont traitées industriellement pour les rendre solides ou moins liquides (pensez à la margarine solide ou au shortening). Les acides gras trans se retrouvent surtout dans les aliments préemballés, mais ils se trouvent aussi à l'état naturel, en faibles quantités, dans certains produits laitiers ou produits de boucherie.

2. Qu'est-ce que l'hydrogénation?
L'hydrogénation est un procédé qui permet de rendre solides les huiles liquides. En termes plus scientifiques, l'hydrogénation est un procédé par lequel les gras insaturés sont transformés en gras saturés, dans le but de prolonger le temps de conservation des aliments préemballés. Mais cela risque d'être au détriment de votre santé. Les gras insaturés, qui se trouvent en grande quantité dans les huiles végétales (huile d'olive, de colza, etc.) font baisser, croit-on, les niveaux de cholestérol du sang. En règle générale, à la température de la pièce, les gras insaturés sont liquides. Et que reproche-t-on aux gras saturés? Eh bien les gras saturés présentent un risque élevé de voir se développer l'athérosclérose (durcissement et rétrécissement des artères) ainsi que les problèmes cardiovasculaires qui en découlent.

3. Quels aliments contiennent des acides gras trans?
Comme il est dit dans la réponse numéro 1, les acides gras trans se rencontrent surtout dans les aliments préemballés, par exemple les craquelins, biscuits, pâtisseries industrielles, les aliments frits (chips, frites), les margarines solides, et le shortening. Méfiez-vous également des aliments frits servis dans les restaurants parce qu'ils contiennent souvent des acides gras trans (les restaurants utilisent souvent des margarines et des shortenings pour préparer leurs aliments). Des acides gras trans existent à l'état naturel dans certaines viandes et produits laitiers.

4. Comment puis-je trouver la quantité de gras trans contenue dans des aliments?
Pour découvrir la teneur en gras trans des aliments que vous consommez, il vous suffit de consulter l'étiquette nutritionnelle apposée sur leur emballage. En effet, les fabricants de produits alimentaires canadiens doivent maintenant afficher la teneur en gras trans de la plupart de leurs produits pré-emballés. Reportez-vous à la section intitulée « Lipides », et vous y verrez les détails se rapportant aux « trans » pour chaque portion.

5. Pour quelles raisons de santé faut-il éviter les acides gras trans?
La consommation de grandes quantités d'acides gras trans augmente le risque de maladies cardiovasculaires. La présence de plus en plus répandue d'acides gras trans et autres gras dans notre alimentation fait que le Nord-Américain moyen consomme chaque jour environ cinq fois plus de mauvais gras alimentaire, y compris les acides gras trans, que la quantité recommandée.

6. Pourquoi les acides gras trans se retrouvent-ils si souvent dans les aliments?
Les manufacturiers de produits alimentaires utilisent des huiles hydrogénées non seulement pour prolonger la durée de conservation de leurs produits (pensez aux biscuits secs préemballés et aux craquelins, qui durent longtemps), mais également donner une meilleure « texture » à leurs produits (par exemple des croûtes à tartes plus feuilletées, ou des produits à tartiner qui s'étendent plus facilement). Aujourd'hui, plusieurs manufacturiers s'efforcent d'offrir des produits plus sains en éliminant les acides gras trans de leurs recettes.

7. De quelle façon puis-je éviter les acides gras trans?
Informez-vous ! Souvenez-vous qu'il est toujours préférable d'éviter les aliments frits ou préparés commercialement. Utilisez des huiles liquides pour faire votre propre cuisine (par exemple l'huile d'olive, de colza ou de maïs). Et choisissez toujours des aliments frais, peu gras, pour vos repas.
Questions-bonification

8. Quels sont les deux types de cholestérol?
On trouve deux sortes de cholestérol dans le sang. Le « mauvais » cholestérol est la lipoprotéine de faible densité (LDL, pour Low Density Lipoprotein). Alors qu'un certain niveau de LDL est nécessaire pour la production et la réparation des cellules, trop de LDL peut causer des maladies cardiovasculaires. L'autre sorte de cholestérol, le « bon » cholestérol, est la lipoprotéine de haute densité (HDL, pour High Density Lipoprotein). Le HDL intervient dans l'élimination de l'excès de LDL et peut apporter une protection contre le durcissement des artères.

9. Quelle est l'interaction entre les acides gras trans et le cholestérol?
Des études montrent que les acides gras trans contribuent à augmenter les niveaux de LDL (le « mauvais » cholestérol) dans le sang, et d'autres études indiquent qu'ils pourraient abaisser les niveaux du « bon » – HDL – cholestérol.

10. Pourquoi des taux élevés de cholestérol dans le sang devraient-ils me préoccuper?
Tel qu'indiqué dans la réponse # 8, de hauts niveaux de cholestérol (LDL) présentent un risque accru de maladies cardiovasculaires.

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L'obésité, une véritable épidémie

Les experts nous disent que nous assistons à une épidémie d'obésité mondiale, et, fait plus inquiétant, que les enfants aussi sont à risque. L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) souligne que l'obésité est un problème de santé publique parmi les plus négligés, et qu'elle affecte aussi bien les enfants que les adultes, dans les pays développés comme dans les pays en voie de développement. En 2008, les dossiers de l'OMS révélaient qu'il y avait approximativement plus de 1,4 milliard d'adultes âgés de 20 ans et plus qui étaient en surpoids. Parmi ceux-ci, plus de 200 millions d'hommes et près de 300 millions de femmes étaient obèses, et approximativement 42 millions d'enfants âgés de moins de 5 ans étaient en surpoids ou obèses en 2013. Au Canada, 2 adultes sur 3 sont en surpoids ou obèses; 24 % des adultes et 9 % des enfants sont obèses, proportion qui a triplé au cours des 25 dernières années.

Pourquoi ces taux d'obésité chez les enfants inquiètent-ils la communauté médicale? Tout simplement parce que les enfants obèses tendent à devenir des adultes obèses, avec la séquelle des risques accrus pour le diabète, les maladies cardiaques, l'hypertension, les accidents vasculaires cérébraux et autres affections chroniques. On craint qu'avec une si forte proportion de la population présentant un risque accru de voir ces maladies se développer, la santé publique ne soit sérieusement menacée.

Au niveau individuel, ces maladies chroniques peuvent avoir comme conséquences une moins bonne qualité de vie générale, voire une mort prématurée. Au niveau sociétal, cette épidémie aura des coûts financiers aussi bien que des implications sociales, car les familles auront à gérer un fardeau de soins de santé de plus en plus lourd.

Que pouvons-nous faire face à ces taux croissants d'obésité? La réponse est double : elle implique d'une part la nourriture que nous ingérons, et d'autre part la quantité d'énergie que nous dépensons.

En premier lieu nous devons modifier notre régime alimentaire et réduire la prise d'aliments à haute teneur énergétique, les aliments à haute teneur en gras. En Amérique du Nord, ce type d'aliments est courant, et servi en portions énormes. Adultes et enfants auraient tout intérêt à suivre le Guide alimentaire canadien pour manger sainement. Gardez à l'esprit que l'énergie que nous absorbons par la nourriture ne doit pas excéder celle que nous dépensons en activité physique.

Cela nous mène au deuxième volet des mesures à prendre pour contrer la prévalence de l'obésité. Notre société dans son ensemble est devenue moins active, plus sédentaire. Les enfants nous disent qu'ils passent des heures devant la télévision ou à jouer à des jeux vidéo ou à d'autres activités demandant peu d'énergie. Il leur faut plus d'activité physique! Selon les experts, les enfants ont besoin de consacrer 60 minutes par jour à une activité physique intense, et les adultes 150 minutes par semaine. Des appels en ce sens ont été logés auprès des commissions scolaires pour qu'elles tiennent compte de ces besoins dans la planification de leurs programmes, du jardin d'enfants à la fin du secondaire.

Pourquoi ne pas prendre en main dès maintenant votre régime alimentaire et votre niveau d'activité physique? Établissez les normes pour les membres de votre famille et encouragez-les à s'y conformer. Les enfants surtout ont besoin d'adopter des comportements sains dès leur plus jeune âge. C'est un pas important dans la lutte contre l'épidémie d'obésité.

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L'art de mesurer les portions

La plupart d'entre nous connaissons la publication intitulée Bien manger avec le Guide alimentaire canadien qui nous recommande vivement de manger quotidiennement un certain nombre de portions de chaque groupe d'aliments. Mais qu'est-ce qui constitue une portion?

La publication intitulée Bien manger avec le Guide alimentaire canadien conseille aux habitants du Canada de consommer quotidiennement un certain nombre de portions de chaque groupe d'aliments. Ce nombre varie en fonction de votre taille, de votre âge, de votre sexe et de facteurs physiques comme une grossesse ou l'allaitement maternel.

Quand il s'agit des produits céréaliers, le nombre de portions recommandées par jour varie entre :

  • 3 et 6 portions pour les enfants (âgés de 2 ans à 13 ans);
  • 6 et 7 portions pour les adolescents (âgés de 14 ans à 18 ans);
  • 6 et 8 portions pour les adultes (âgés de 19 ans et plus).

Par exemple, 1 tranche de pain constitue une portion, tout comme ½ tasse de riz brun. Pour vous aider à visualiser la taille de ces portions, souvenez-vous que 1 tasse équivaut à 250 mL, et il se trouve que c'est le contenu normal d'une boîte à boire.

Quand il s'agit des fruits et des légumes, le nombre de portions recommandées par jour varie entre :

  • 4 et 6 portions pour les enfants;
  • 7 et 8 portions pour les adolescents;
  • 7 et 10 portions pour les adultes.

Par exemple, chaque fruit ou légume d'une grosseur moyenne constitue 1 portion, tout comme ½ tasse de jus de fruit ou ½ tasse de fruits ou de légumes en boîte, congelés ou frais.

Pour ce qui est des produits laitiers, le nombre de portions recommandées par jour varie entre :

  • 2 et 4 portions pour les enfants;
  • 3 et 4 portions pour les adolescents;
  • 2 et 3 portions pour les adultes.

Par exemple, 1 portion de lait représente 1 tasse de lait partiellement écrémé à 1 %, ou 2 tranches (soit 50 g) de fromage, ou ¾ tasse de yogourt.

Quand il s'agit des viandes et substituts, le nombre de portions recommandées par jour varie entre:

  • 1 et 2 portions pour les enfants;
  • 2 et 3 portions pour les adolescents;
  • 2 et 3 portions pour les adultes.

Par exemple, 1 portion représente 75 g de viande maigre, de poisson, ou de viande de volaille (approximativement la taille d'une souris d'ordinateur normale), ou ¾ tasse de tofou, ou ¾ tasse (175 mL) de légumineuses cuites (par ex. des haricots).

Les femmes enceintes ou qui allaitent ont besoin d'un apport calorique supérieur à celui d'un adulte moyen. Elles devraient consommer quotidiennement 2 à 3 portions supplémentaires du Guide alimentaire. Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient prendre quotidiennement 1 multivitamine contenant de l'acide folique; en outre, les femmes enceintes devraient s'assurer que leur multivitamine contient aussi du fer. Vous pouvez vérifier auprès de votre professionnel de la santé quelle multivitamine vous conviendrait.

Pour obtenir plus de détails sur Bien manger avec le Guide alimentaire canadien, consultez la publication en ligne à l'adresse <www.hc-sc.gc.ca>.

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Le régime DASH pour le soulagement de l'hypertension

Des études ont montré que le régime DASH peut contribuer à faire baisser votre pression artérielle. Connaissez-vous le régime DASH?

DASH est l'acronyme de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Approches diététiques pour stopper l'hypertension). L'hypertension est communément appelée « haute pression ». Le régime préconisé diffère des régimes traditionnels en ce qu'il n'impose pas de restrictions à la quantité de nourriture que vous pouvez manger, mais encourage plutôt à augmenter la quantité de légumes, de fruits et de produits laitiers. La valeur la plus élevée des quantités quotidiennes indiquées dans le Guide canadien de l'alimentation vous donne une idée des quantités que ce régime met de l'avant. En ce qui concerne les gras, ils doivent être consommés en quantité modérée, et non élevée.

Les participants à des études alimentaires ont le droit de manger seulement les aliments fournis par les organisateurs. Différents groupes de personnes reçoivent différents types de régimes à suivre. Dans une de ces études, le groupe qui bénéficiait d'un régime riche en fruits, légumes et produits laitiers peu gras, et qui en même temps prenait moins de gras saturés et une quantité totale de gras plus faible (comparée à la moyenne nord-américaine), a obtenu la plus forte baisse de sa pression artérielle par rapport aux autres groupes soumis à d'autres régimes. Ce groupe suivait le régime DASH. Des données probantes permettent d'établir une corrélation positive entre un apport élevé en sodium et le risque d'affection cardiovasculaire, mais les études axées sur les effets sur la santé n'ont pas fourni un nombre de résultats suffisant pour conclure qu'un faible apport en sodium (inférieur à 2,3 g ou à 1,5 g par jour, comme recommandé par les lignes directrices en matière d'alimentation actuelles) serait associé à un risque accru ou réduit d'affection cardiovasculaire dans la population générale.

Quelle leçon en tirer? Qu'il y a moyen d'aider à faire baisser la tension artérielle, simplement en faisant des choix alimentaires judicieux.

Mais n'oubliez pas qu'un changement d'habitudes alimentaires demande un engagement soutenu. Parlez à votre médecin du régime DASH pour savoir si c'est un bon choix pour vous. N'ajustez pas votre traitement pour l'hypertension sans l'avis de votre médecin. Et si vous pensez que vous faites de l'hypertension, voyez votre médecin.

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