Description

Si vous fumez, il ne vous sera probablement pas facile d'arrêter, mais cet objectif est réalisable et il existe des outils qui vous rendront la tâche plus facile.

Une personne qui fait plusieurs tentatives d'abandon du tabac aura plus de chances d'arrêter de fumer à long terme que quelqu'un qui n'a fait qu'une tentative. Plus on fait de tentatives, plus la probabilité de succès augmente.

Bienfaits de l'abandon du tabac

Dès le moment où vous écrasez votre dernière cigarette, votre corps commence à se réparer, car en :

  • 20 minutes, votre pression sanguine s'abaisse, votre rythme cardiaque se régularise;
  • quelques heures, votre risque d'accident vasculaire cérébral (AVC) diminue considérablement (d'environ 40 %);
  • 8 heures, votre taux de monoxyde de carbone sanguin diminue et votre concentration sanguine d'oxygène augmente;
  • 24 heures, votre risque de crise cardiaque diminue;
  • quelques semaines, votre toux de fumeur  (qui n’est pas attribuable à des lésions pulmonaires chroniques) devrait diminuer;
  • faisant de l’exercice, vous ressentirez moins de fatigue et moins d’essoufflement;
  • 1 an, votre risque de maladie cardiaque a diminué de 50 %. Vous constaterez que votre niveau d'énergie global a augmenté : vous vous sentirez nettement mieux!
  • 10 ans, votre risque de contracter un cancer du poumon a diminué de presque 50 %;
  • les fumeurs qui arrêtent de fumer se rétablissent plus rapidement d'une maladie et vivent plus longtemps que ceux qui n'arrêtent pas de fumer.

Les autres bienfaits de l'abandon du tabac sont une meilleure perception des saveurs et des odeurs, une haleine plus fraîche, une peau plus jeune, des vêtements et un intérieur qui ne sentent pas la fumée.

Actuellement, 16 % des habitants du Canada (environ 4,6 millions de personnes) fument la cigarette. on estime que 12 % d'entre eux fument tous les jours, consommant en moyenne 15 cigarettes par jour. Un plus grand nombre d'hommes que de femmes fument (18 % comparativement à 14 %), et 20 % des jeunes adultes de 20 à 24 ans fument.

Effets du tabac sur la santé

Au Canada, environ 40 000 personnes meurent chaque année des suites du tabagisme. Les principales causes de décès sont le cancer du poumon, les maladies du cœur et les maladies pulmonaires. Il s'agit là d'un nombre de décès plus élevé que celui associé à l'alcoolisme et aux toxicomanies, aux suicides, aux meurtres, au VIH et aux accidents de la route considérés ensemble. En général, la vie d'un fumeur sera 8 ans plus courte que celle d'un non-fumeur.

Le tabagisme est un facteur de risque accru d'accident vasculaire cérébral ou AVC. Il est responsable de 85 % de tous les cancers du poumon et de 85 % des maladies pulmonaires obstructives chroniques, il augmente aussi le risque de diverses autres affections et formes de cancer.

La fumée secondaire augmente aussi le risque de cancers, de maladies du cœur et de maladies pulmonaires. Une femme enceinte qui fume ou qui respire la fumée secondaire accroît, pour l'enfant à naître, le risque d'avoir un plus faible poids à la naissance ainsi que des probabilités de survenue d'un syndrome de mort subite du nourrisson et d'affections respiratoires graves pendant l'enfance (y compris l'asthme).

Stades de changement

Il faut de la pratique et du temps pour arrêter de fumer, mais cela est faisable, et les avantages de l'abandon du tabac valent largement les efforts.

Si vous essayez d'arrêter de fumer, il est probable que vous passerez par divers stades de changement :

  • l'arrêt du tabagisme n'est pas encore une possibilité à laquelle vous pensez;
  • la décision de cesser de fumer se forme;
  • l'élaboration de stratégies qui vous permettront d'abandonner le tabac est en cours;
  • la tentative d'abandon se poursuit (il se peut que vous en soyez à votre 3e ou 4e tentative : continuez, vous êtes sur la bonne voie !);
  • les efforts d'abandon du tabac sont couronnés de succès.

Au cours de ce processus, vous connaîtrez des symptômes de sevrage comme une augmentation de l'appétit, de l'irritabilité, de l'agitation, un état légèrement dépressif ou anxieux, des difficultés de concentration et d'endormissement et une toux fréquente. N'oubliez pas que ces symptômes disparaîtront progressivement au bout de 3 ou 4 jours, et que plus vous faites de tentatives, mieux vous saurez à quoi vous attendre pendant les premiers jours.

Il existe par ailleurs des médicaments qui peuvent vous aider à atténuer les symptômes de sevrage. Discutez avec votre médecin de ces médicaments si les symptômes de sevrage vous inquiètent ou sont difficiles à supporter.

Stratégies d'abandon du tabac

Il existe de nombreuses manières d'arrêter de fumer : certains adoptent la méthode radicale qui consiste à arrêter brusquement, tandis que d'autres préfèrent diminuer graduellement le nombre de cigarettes fumées. Chacun de nous préfère une méthode plutôt qu'une autre. Toutefois, les chercheurs ont constaté que les stratégies les plus efficaces sont celles qui portent à la fois sur les aspects physiques et psychologiques de la dépendance à la nicotine. Ainsi, vous augmenterez vos chances de succès si vous adoptez des stratégies (par ex. les médicaments d'aide à l'abandon du tabac) qui vous aideront à surmonter la dépendance physique et la dépendance psychologique (par ex. les groupes de soutien ou le counseling).

Médicaments d'aide à l'abandon du tabac

Au Canada, il existe 3 types de médicaments à l'efficacité éprouvée qui peuvent vous aider à arrêter de fumer. Il s'agit des traitements de remplacement de la nicotine (les timbres transdermiques, les gommes à mâcher, les inhalateurs ou les pastilles), le bupropion* et la varénicline. La recherche a permis de constater que ces médicaments peuvent augmenter les chances de succès quand on les utilise conformément aux recommandations et en même temps que les groupes de soutien ou le counseling.

Discutez avec votre médecin ou un pharmacien afin de savoir quels médicaments pourraient vous convenir. Ces médicaments ne doivent habituellement être pris que pendant environ 3 mois.

Groupes de soutien et counseling

Les programmes de soutien comportent habituellement des rencontres en petits groupes de personnes qui essaient d'arrêter de fumer. Ces programmes figurent parmi les méthodes d'abandon du tabac les plus efficaces. Certains sont supervisés par des fournisseurs de soins de santé et tendent à être plus efficaces. Mettez-vous en rapport avec le service de santé publique le plus proche pour savoir quels groupes d'arrêt du tabagisme sont actifs dans votre collectivité.

Afin de vous assurer que le programme repose sur des recommandations scientifiques et médicales valides, vérifiez s'il est offert ou distribué par un organisme national ou provincial reconnu tel qu'une association sans but lucratif de promotion de la santé, le ministère de la santé, le centre de santé communautaire de votre voisinage, un hôpital ou un professionnel de la santé accrédité.

Le counseling individuel peut prendre diverses formes. Il peut s'agir de conseils ponctuels offerts par un professionnel de la santé ou encore d'un programme intensif de rencontres individuelles dans une clinique spécialisée dans l'abandon du tabac. Les cliniques spécialisées n'existent pas partout, mais elles peuvent être fort utiles à certaines personnes. Discutez avec votre médecin pour savoir si un programme de counseling avec des rencontres individuelles pourrait être une option intéressante pour vous. Vous pouvez également obtenir un counseling et un soutien individualisé par l'entremise des lignes téléphoniques d'aide à l'abandon du tabac.

Petits conseils pour arrêter de fumer

Il est certes difficile d'arrêter de fumer, mais que vous soyez un adolescent ou un adulte, vous en êtes capable!

Voici quelques petits conseils qui vous rendront la démarche plus aisée.

  • Élaborez un plan d'action. Le fait de rédiger un plan clairement formulé vous aidera à mieux réfléchir à vos objectifs et aux moyens à prendre pour y arriver, essayez de procéder comme suit :
    • dénombrez les avantages importants que comporte pour vous l'abandon du tabac et lisez-les avant et pendant votre tentative d'abandon, ainsi qu'après avoir arrêté de fumer;
    • énumérez les circonstances qui vous poussent à fumer, les endroits où vous fumez et pour quelles raisons - vous parviendrez ainsi à repérer plus facilement ce qui déclenche en vous une envie impérieuse d'allumer une cigarette;
    • dressez une liste d'activités plaisantes et saines qui remplaceraient la consommation de cigarettes, et préparez-vous à les faire lorsque vous ressentez le besoin de fumer.
  • Évitez les facteurs déclenchants. Dès le premier jour de votre tentative d'abandon du tabac, essayez d'éliminer ou d'éviter les facteurs qui déclenchent votre envie de fumer. Par exemple, si vous avez envie de fumer à chaque fois que vous prenez un café, buvez un thé ou de l'eau à la place. Si vous fumez habituellement dans les fêtes, trouvez d'autres moyens de socialiser avec vos amis jusqu'à ce que vous ayez acquis suffisamment de confiance en vous-même pour faire face à ces situations.
  • Évitez de transporter sur vous des cigarettes, un briquet ou des allumettes.
  • Retardez chaque jour d'une heure le moment d'allumer votre première cigarette. Si l'envie de fumer vous prend plus tard dans la journée, observez un délai de 15 ou 30 minutes avant d'allumer une nouvelle cigarette. En retardant chaque cigarette, vous prenez la situation en main.
  • Bougez! L'exercice est une bonne façon de se détendre et de se sentir bien au lieu de fumer. Lorsque vous respirez à fond au cours d'une activité physique, vous amorcez le processus de réparation des dommages causés par le tabac à votre organisme.
  • Faites-vous aider par un proche ou un membre de votre famille, par votre médecin ou une connaissance qui a réussi à arrêter de fumer récemment, ou bien par une personne qui veut elle aussi abandonner le tabac.

Ressources utiles

Pour obtenir des ressources d'information et d'aide près de chez vous, adressez-vous à un hôpital, à un centre de santé communautaire, ou consultez votre médecin, un pharmacien ou un autre professionnel de la santé. Vous pouvez également consulter les sites www.stopsmokingcenter.net et www.smoke-free.ca [en anglais].


*Tous les médicaments ont à la fois une dénomination commune (un nom générique) et un nom de marque ou marque. La marque est l'appellation qu'un fabricant choisit pour son produit (par ex. Tylenol®). Le nom générique est le nom du médicament en médecine (par ex. l'acétaminophène). Un médicament peut porter plusieurs noms de marque, mais il ne possède qu'un seul nom générique. Cet article répertorie les médicaments par leur nom générique. Pour obtenir des renseignements sur un médicament donné, consultez notre base de données sur les médicaments. Pour de plus amples renseignements sur les noms de marque, consultez votre médecin ou un pharmacien.

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