L'hygiène du sommeil représente l'utilisation de routines ou de pratiques habituelles qui favorisent un sommeil plus reposant et restaurateur. Voici quelques conseils utiles sur l'hygiène du sommeil; il vous aideront à mieux dormir.

Levez-vous à la même heure chaque matin, y compris les week-ends. En effet, un réveil régulier et raisonnablement tôt est l'un des signaux importants du cycle éveil-sommeil du rythme circadien de 24 heures. Ne pas respecter cette règle peut perturber le sommeil, tant chez les personnes qui dorment bien que chez celles qui dorment mal.

Ne faites pas de siestes. Les siestes perturbent le cycle éveil-sommeil, particulièrement si celles-ci surviennent plus de 10 heures après la principale période de sommeil. La plupart des insomniaques font des petits sommes à intervalles irréguliers, ce qui perturbe davantage le cycle éveil-sommeil.

Réduisez ou éliminez la consommation d'alcool. Ne buvez pas d'alcool moins de deux heures avant le coucher. Bien que l'alcool puisse vous aider à vous endormir plus rapidement, dans les faits, il dérange le sommeil nocturne et détériore la qualité du sommeil.

Réduisez ou éliminez la consommation de caféine. Ne consommez plus de caféine après environ 16 h. La caféine est un stimulant; vous devez donc l'éviter si vous désirez bien dormir. Parmi les sources de caféine, on retrouve le café, le thé, les colas et le chocolat.

Réduisez ou éliminez la consommation de nicotine. Comme la caféine, la nicotine est un stimulant; ne fumez donc pas pendant 4 heures avant de vous coucher.

Faites régulièrement de l'exercice. L'exercice régulier peut améliorer la qualité du sommeil, mais évitez l'exercice physique ardu pendant 5 à 6 heures avant de vous coucher. Vous pouvez faire de légers exercices relaxants avant de vous coucher.

Grignotez des collations faibles en glucides. Si vous mangez habituellement plus pendant la seconde moitié de la journée, une collation comprenant des biscuits et du lait peut vous aider à dormir, mais évitez les gros repas avant de vous coucher.

Faciliter un environnement propice au sommeil. Votre environnement doit être confortable (chaud ou frais) et ne comporter que des niveaux minimes de lumière et de bruit.

N'utilisez le lit que pour dormir et les relations sexuelles. Évitez de regarder la télé, de travailler ou de lire au lit. Cela affaiblit l'association que votre cerveau établit entre le fait d'être couché et le sommeil. Si vous avez de la difficulté à vous endormir, ne restez pas couché. Levez-vous plutôt et lisez ou écoutez de la musique et ne vous recouchez que lorsque vous êtes assoupi.

Faites des activités relaxantes avant de vous coucher comme prendre un bain chaud, faire du yoga ou des exercices de relaxation; cela peut aider vos muscles et votre esprit à se détendre, ce qui vous aidera à vous endormir plus rapidement.

Essayez de vous exposer à la lumière du soleil le matin. L'exposition à la lumière du soleil aide à régler le rythme circadien (horloge interne) de l'organisme, ce qui vous rend plus susceptible de vous endormir la nuit.

Jon Fleming, MD,
avec des révisions par l'équipe clinique de MediResource